כיצד ניתן להגן על הלב

מאת: הילה דניאל B.Sc.Nutr

קיימים מספר רב של גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם , חלקם בלתי הפיכים (גיל,מין,תורשה) והיתר- תלויים רק בך: עישון, פעילות גופנית, לחץ נפשי ותזונה.

מחקרים מראים כי לתזונה השפעה מכרעת על הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, במאמר זה אפרט כיצד ניתן (ואפילו קל)  לשדרג את התזונה ולהפחית גורמי סיכון.

מדינת ישראל ממוקמת על חופי הים התיכון, לפיכך, ניתן היה לצפות כי התזונה שלנו תהיה תזונה ים תיכונית בריאה, אך לא כך הדבר. מסתבר, כי התזונה בארץ מבוססת ברובה על תזונה מערבית המכילה כמות גדולה של שומן רווי הגורם לעליה גבוהה  ב- LDL-C (המכונה "הכולסטרול הרע") ועלייה מתונה וזניחה ב- HDL-C  (המכונה "הכולסטרול הטוב")  כתוצאה, מוגבר הסיכון לטרשת עורקים.

התזונה הים תיכונית אומנם מכילה כמות גבוהה של שומן, אך הרכבו שונה מזה הנצרך בתזונה המערבית. ההמלצה הרווחת היא  לצרוך יותר שומן חד בלתי רווי ,להפחית באכילת מזונות המכילים כמות גדולה של שומן רווי ולא לצרוך כלל שומן טראנס.
תזונה ים תיכונית  מתבססת על מזון שמקורו בצומח וזאת בהתאם לעונת השנה ולמה שגדל באותו אזור, מזון טרי,  שאינו מעובד, צריכה גבוהה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, גרעינים, דגים עוף, ביצים ומוצרי חלב בכמות מתונה, בשר אדום בכמות מועטה וגולת הכותרת- שמן זית, המוכר כל כך במחוזותינו.  נוסף לאלו ,ניתן גם לשתות כוס יין בשילוב עם הארוחה. דמיינו לכם, שעת ערביים, המנה המוגשת על השולחן היא דג טרי מהים התיכון או פורל הישר מנחל הדן (בארץ ניתן להשיג את שתי האופציות ), סלט עשיר מתובל בשמן זית, לחם מדגנים מלאים ולקינוח פרי עונתי. במילה אחת : הלוואי !

כדי לא "להכביד" בדרישות, ניתן להתחיל משינוי אחד בארוחה, לדעת שאנחנו עושים דבר אחד טוב כדי להגן על הלב שלנו, וזאת עוד מבלי לדבר על השפעות מיטיבות אחרות המיוחסות לתזונה הים תיכונית כמו- ירידה במשקל, שיפור פרופיל שומנים, הורדת לחץ דם,מניעת תהליכי חמצון ודלקת.

לפיכך, ההמלצות הרווחות הן:

א.       להחליף את הדגנים הרגילים שאנו אוכלים במזונות שמכילים דגנים מלאים.

ב.       להגביר צריכה של קטניות.

ג.        לאכול פירות וירקות עם הקליפה (הפירות והירקות מכילים סיבים תזונתיים התורמים להפחתת רמת ה-LDL-C. 

ד.       עדיף לבשל באידוי או אפייה ולא בטיגון.

ה.      החליפו את מנת האנטריקוט בדג המכיל אומגה 3

לפני שאתם מתכננים להפוך את התזונה שלכם לחלוטין, חשוב ביותר לבחור שינוי שאתם מתחברים אליו, אחרת סיכויי ההצלחה נמוכים....

לא ניתן לסיים בלי לדבר על פעילות גופנית! ארגון הבריאות העולמי ממליץ על פעילות גופנית מכל סוג שהוא, למשך  30 דקות לפחות מידיי יום, חמישה ימים בשבוע...

לא משנה איזה שינוי בריאותי תאמצו לכם, העיקר- אל תיקחו ללב !